Proteinshake före eller efter träning
Här under kan du se hur många kalorier som försökspersonerna totalt hade fått i sig när de var nöjda vid måltiden. Den forskning som finns indikerar dock att muskelnedbrytningen är kvar på vilonivåer medan man tränar, så det är inget du behöver vara speciellt orolig för om du föredrar att lyfta innan frukost. Man får således en shake med låg näringstäthet, ett högt kostfiberinnehåll, ett högt proteininnehåll och en fyllig konsistens — och som därmed lämpar sig perfekt till att uppnå ett kaloriunderskott, utan onödig hunger.
Källor 1 Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Här finner man att det inte verkar vara någon skillnad i hur väl man presterar, så länge det handlar om träning upp till en timme.
Please wait while your request is being verified...
Det duger bra vid lågintensiv aktivitet, men inte vid högre intensitet, där kolhydrat är det överlägsna bränslet. Värdena inkluderar alltså både energin i drickan när de fick proteindrinken och drycken med socker samt maten som de åt. Låt mig ge ett praktiskt exempel. Upplägget var extremt enkelt: Tolv försökspersoner fick vid tre olika tillfällen genomföra ett konditionspass på träningscykel och direkt efter fick de vid de tre tillfällena dricka antingen en proteindrink, en dryck med socker eller en placebo.
Detta är lägre än vad man normalt finner i mer långsiktiga studier där kompensationen brukar hamna omkring 90 procent. Önskar du till exempel ett högre kaloriinnehåll för att stödja muskeluppbyggning, så kan du öka mängderna av mer näringsrika livsmedel som mjölk, nötter och choklad. Deltagarna åt mindre kalorier totalt efter att de hade druckit en proteindrink efter träningen jämfört med placebo.
För proteindrycken var som du ser situationen den precis motsatta. Att lägga till kolhydrat ger inget extra. En proteinshake eller en lätt måltid med högt proteininnehåll cirka minuter före träningen kan vara fördelaktigt. Notera att Y-axeln börjar på vilket får skillnaden att verka lite större än den verkligen är. Då finns det fortfarande aminosyror tillgängliga för musklerna, om passet inte varar flera timmar.
I praktiken En studie på kroppsbyggare som tränade antingen fastande eller efter födointag under Ramadan visade inte på några negativa effekter av att träna utan att ha ätit först. Det är självklart logiskt. Man måste fästa speciella isotoper på aminosyror och följa dem genom kroppen. Det gör att forskningen på området fortfarande är bristfällig.
För att protein ska kunna stimulera muskeluppbyggnaden, krävs insulin, men det räcker med mycket små mängder. Efter träning räcker det med insulinfrisättningen proteinet i sig åstadkommer, både när det gäller att maximera stimulansen av proteinsyntesen och att minska muskelnedbrytningen. Ersätter man således 2 dagliga måltider med ovanstående shake kan man uppnå en tydlig kaloriminskning, samtidigt som man uppfyller sitt behov av minst g frukt och grönt per dag — inte dåligt för en enkel proteinshake!
Det är med andra ord ännu en mekanism som gör att fastande styrketräning inte behöver vara ett orosmoln, om du trivs med eller är tvungen till det upplägget. Det är alltså små skillnader och inga var signifikanta. Hur optimerer man sin proteinshake för att gå ner i vikt? Am J Clin Nutr. Ett proteinkinas med beteckningen p70S6 aktiveras mer när styrketräning bedrivs i ett fastande stadie.
Aktiveringen av det här proteinkinaset anses också vara en bra indikator på de förändringar i muskeln som karaktäriserar hypertrofi. Detta löser också problemet angående bristen på vitaminer och mineraler, genom att använda proteinpulver som måltidsersättning. Wadden, PhD, Delia S. Wing, PhD, Donna H. Ryan, MD, Karen C. Obesity Silver Spring.
Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Nutr Metab Lond. Samtidigt gav dryckerna i sig endast 0 eller kcal vilket innebär att kompensationen för kalorierna i drycken med socker endast var 58 procent. Är målet inte att gå ner i vikt kan näringsinnehållet enkelt justeras.
För att du ska få din dagliga dos av vetenskapskunskap kan jag berätta att den här typen av studie där alla försökspersoner får testa alla interventioner kallas för cross-over och när det är möjligt är det ett väldigt bra sätt att få ett mer tillförlitligt resultat med ganska få försökspersoner eftersom de i princip fungerar som deras egen kontrollgrupp.
Genom att blanda din proteinshake med rikliga mängder grönt, så blir den plötsligt mycket mer fyllig och mättande. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Både kolhydrat och protein frisätter stora mängder insulin, medan fett påverkar insulinnivåerna minimalt. Helt enkelt för att soppan är fylligare, och kaloritätheten i måltiden sålunda sänkas.
Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach. Blandar vi en portion kokt potatis till potatismos, kan vi äta mer innan vi känner oss mätta, för att vi tuggar mindre, och vi kan äta snabbare. Väljer man ett aminosyratillskott så måste det vara ett tillskott med alla essentiella aminosyror, ett EAA-tillskott, inte ett tillskott med bara de grenade aminosyrorna, BCAA.
Intag av kolhydrat i sig förbättrar alltså muskelproteinbalansen, men det beror på att muskelnedbrytningen minskar som svar på insulinfrisättningen, inte på grund av någon direkt effekt av kolhydraterna på muskeluppbyggnaden. De som tränade fastande uppvisade förvisso inte några ökningar av muskelmassan, men det gjorde inte de som hade ätit innan träningspassen heller.
Men det är under förutsättningen att man inte tillsätter vätska, och därmed gör måltiden mer fyllig och mindre energität. Vill du ändå göra det är det naturligtvis inga problem, och det finns en möjlig fördel på ett annat sätt. Det går lika bra att vänta till efteråt.
En månad är antagligen för kort tid för att man ska se några speciella ökningar hos redan tränade kroppsbyggare. Därför hör man ofta att fast föda alltså är att föredra under en viktminskning, för att det mättar mindre men det är inte alltid sant och beror på flera faktorer, som du kan dra nytt av, om du vill använda proteinshakes under din viktminskning.
En proteindrink eller ett tillskott av essentiella aminsyror innan man tränar stimulerar muskeluppbyggnaden efter träningspasset lika bra som motsvarande intag efter passet. Protein efter fastande träning har större muskeluppbyggande effekt Tränar du fastande styrketräning, blir det anabola gensvaret på en påföljande måltid större än om du ätit innan passet.
Bränslet räcker helt enkelt inte till, utan musklerna tvingas mer och mer förlita sig på energi frisatt från kroppsfettet. Eftersom aminosyror efter träningen har lika god effekt och muskeluppbyggnaden inte kan svara på proteinintaget förrän någon timme efter avslutat pass, är det alltså inte nödvändigt att ta någon proteinshake eller något tillskott av aminosyror före ett träningspass, om man inte vill det.
Deltagarna fick den här drinken nästan precis efter träningen och sen efteråt fick de var 30 minut ange hur mätta de kände sig, hur sugna de var på att äta, hur mycket trodde att de skulle äta om de fått mat just då samt hur hungriga de kände sig. Inga senare studier har indikerat att aminosyratillskott ger större muskeltillväxt än vanligt protein, oavsett om det tas före eller efter träning.
Skillnaden i faktiska kalorier var knappt 70 kcal mellan proteindrycken och drycken med socker, medan den var knappt 50 kcal mellan placebo och drycken med socker. Det relevanta i sammanhanget är att det inte var sämre att träna fastande än att träna efter födointag. Vilken dryck de fick vid vilket tillfälle var slumpmässigt.
När ska man dricka proteinpulver: Bästa tiden
Om du tar en proteindrink innan man börjar träna, är det inte alls lika bråttom att få i dig ännu mer protein efter passet, eftersom du redan har tillgodosett det proteinbehovet i förväg. Inte heller kräver det någon visare uppmärksamhet eller tuggarbete att dricka en proteinshake på 1 scoop vassle och ml vätska. Minskningen av muskelnedbrytningen som sker efter födointag beror på insulinfrisättningen.
Det tar ingen tid och känns inte jämförelsevis lika tungt i magen. Före Träning: Att ta protein innan träningen kan förbättra muskelsyntesen och ge din kropp de aminosyror den behöver under själva träningen. Som du kan se åt försökspersonerna som minst kalorier när de fick en proteindrink, medan de åt mer kalorier när de istället fick en dryck med socker.
De försökspersoner som tidigare hade fått i sig samma mängd kolhydrater i en sportdryck, åt i sin tur kcal mer. Namnet täcker faktiskt bara en smoothie innehållandes proteinpulver, frysta frukter, frysta grönsaker, och en källa av hälsosamt fett. De kalorier som drycken ger kompenserar folk för omedvetet vid senare måltider. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
Bara ett par studier har undersökt saken, och de markörer man har studerat har indikerat att muskelnedbrytningen inte är förhöjd över vilonivåer. BCAA sänder signaler för proteinsyntes, men utan tillgång till övriga essentiella aminosyror händer det ingen faktisk nybildning av muskelprotein som svar på dessa signaler. Däremot hjälper det till att motverka eller eliminera eventuella negativa effekter av att inte ha tillgång till stora mängder muskeluppbyggande aminosyror i blodet eller musklerna när man tränar.
Således medför en proteinshake innan en måltid pasta och köttfärssås nästan samma minskning av försökspersonernas kaloriintag, som de kalorier som shaken innehöll Monteyne et al. Muskelnedbrytningen och insulinets roll Att muskelnedbrytning är förhöjd efter träning, i vissa fall upp till ett dygn, råder det inga tvivel om, men det är oklart om den även är det under själva träningspasset.
Tillsätter vi dessutom vatten eller buljong när vi blandar potatisen, så vi får en potatissoppa, så kommer vi äta färre kalorier för att bli mätta.
Experten: Detta bör du veta innan du börjar med proteinpulver
Effekten av en proteindrink eller ett aminosyratillskott före styrketräning Har du inte tid, lust eller möjlighet att äta en riktig frukost innan träningspasset, kan du alltid svepa en proteindrink eller ta ett aminosyratillskott i stället. Redan fastenivåer räcker för maximal anabol stimulans efter proteinintag i vila. Diabetes Metab Syndr Obes. Inte heller påverkades deras kroppsmassa eller kroppssammansättning olika.
Dock återspeglar den ju resultatet från de mer långsiktiga studierna som finns där försökspersoner får proteindrinkar efter träningen. Det betyder inte att det kommer att ge större ökningar på sikt att inte äta innan man tränar. Den här effekten var liten, 20 kcal, och inte signifikant. Genom att blanda din proteinshake med en riklig mängd grönsaker, så blir den mer fyllig och mättande Fast föda vs.
Det ska dock nämnas att muskelnedbrytning är väldigt svår att undersöka i realtid. Därmed kommer din proteinshake bli otroligt nyttig, och energimässigt kan den utgöra ett substitut för en komplett måltid.