Äta hälsosamt gå ner vikt
Hälsosam viktnedgång – steg för steg
Sitter dina byxor lösare? Grova grönsaker I till exempel broccoli, vitkål och blomkål får du mat med mycket volym och få kalorier, vilket är jättebra för mättnaden. Passar även bra som proteinrikt tillbehör till exempelvis sallader eller på frukostmackan. Det finns mängder av bra och nyttig mat för att gå ner i vikt. Kan även användas som alternativ till feta såser, med valfri kryddning och smaksättning.
Och ju snabbare vi når det målet, desto snabbare stänger våra kroppar ner känslor av hunger och sug. Har du problem med att gå ner i vikt? Äter du lagom stora portioner men unnar dig en efterrätt eller chokladbit då och då? Den mat som innehåller raffinerad stärkelse och socker är den som är mest trolig att orsaka ett överätande och i sin tur leda till ett förhöjt blodsocker, blodtryck samt förhöjda insulinnivåer och triglycerider.
Att bygga och använda dina muskler bidrar till att främja insulinkänsligheten och en effektiv energiförbrukning. Våra bästa 18 tips kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan hunger. Överväg att använda några av dessa tre mättekniker utöver vågen: Följ ditt midjeomfång och din midje-höftkvot. Broccoli och kål ger mycket mättnad Grova grönsaker som kål och broccoli ger mycket volym på få kalorier.
Hur du kan mäta viktnedgång Badrumsvågen är det vanligaste redskapet för att mäta viktnedgång. Ät gärna grönsakerna först. Om du utgår ifrån definitionen som används för metabolt syndrom är ett normalt midjemått för män 94 cm. Istället kan det vara din hjärna som säger åt dig: Detta smakar väldigt gott och innehåller massor med kalorier som behövs för att överleva, jag vill ha mer!
Annons 9. Muskler förbränner glukos. Naturell yoghurt Också ett bra och mättande mellanmål eller frukostalternativ. Ett glas mjölk och en banan är ett bra alternativ.
Flertalet studier visar att trots ett tillfälligt förhöjt insulin, förbättrar ett ökat proteinintag insulinkänsligheten på längre sikt och bidrar till god metabol hälsa. Det betyder att du kan tappa över ett kilo fettmassa utan att se någon förändring alls på vågen! Äter vi inte tillräckligt med protein säger våra kroppar till oss att fortsätta äta. Den bidrar dessutom med både fibrer, vitaminer och mineraler.
Detta borde vara självklart på grund av den starka kopplingen mellan rökning och risk för cancer och hjärtsjukdomar, men det bidrar också till metabola sjukdomar. Det är också antagligen det minst hjälpsamma! Ta en frukt till mellanmål för att undvika att bli alltför hungrig till lunch och middag. Kanske inte! Dessutom är de fiber- och vitaminrika. Men frukt och bär innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer — och är därför nyttiga på många sätt.
Potatis Potatisen har haft oförtjänt dåligt rykte. En del av förklaringen till detta kan vara förändringar i hungerhormoner. Fokusera istället på att hitta en livsstil som kommer åt grundorsaken till metabola syndromet. Toppa morgongröten eller yoghurten med bär eller den grova osötade rågmackan med paprikaringar. Den är ett betydligt kalorisnålare alternativ än exempelvis ris och pasta.
Fyll halva tallriken med mättade grönsaker till lunch och middag och låt resten av måltiden bestå av protein och fiberrika kolhydrater. Kristine Symreng Pass Träning och träningstips Äter du stora portioner eller tar du ofta en portion till? Livsmedel som är kaloririka men näringsfattiga finns precis överallt, och de är på tok för lätta att överäta. Rök inte.
Ät maten långsamt för att hinna känna mättnaden som kommer cirka minuter efter du börjat äta. Gröna bladgrönsaker Är också bra för att öka volymen på tallriken. Hur kan du uppnå målet att ha en god metabol hälsa? Hur ofta man behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var e timme. Det blir inte mycket enklare än så. Det är ett gott tecken på att du bygger muskelmassa.
Gå ner i vikt
Betyder det att målet 94 cm är det givna slutmålet? Det kan vara en bra utgångspunkt, men vi stannar inte där! Det betyder att du går ner i vikt. Keso är ett utmärkt alternativ, inte minst med lite bär och nötter till. Tar det längre tid rekommenderar vi att du äter ett litet mellanmål direkt efter träningspasset innehållande både protein och kolhydrater.
Om siffran på vågen inte förändras, men din midja blir smalare, är det ett tecken på en hälsosam viktnedgång i form av förlorad fettmassa! Då kommer du automatiskt att äta en mindre mängd mat. Läs även: 11 styrkeövningar för viktnedgång 7 kostråd för en hälsosam livsstil Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider. Allt du behöver är ett måttband.
Mat som raffinerade kolhydrater kan orsaka förhöjd variation i vårt blodsocker, vilket kan leda till ökad hunger och ett förhöjt kaloriintag. Ett midjemått på 88 cm är sannolikt mer hälsosamt än 94 cm. Det enkla svaret fokuserar på att undvika metabolt syndrom — bukfetma, högt blodtryck, förhöjt blodsocker, förhöjda triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol. Vad menar vi då med metabol hälsa?
Bestäm dig då för tillfällen per vecka då du njuter av det godaste du vet, i rimlig mängd.
Så kan du äta om du tränar för att gå ner i vikt
Det kan vara en banan eller ett glas yoghurt eller mjölk. Din vikt kan variera från dag till dag beroende på förändringar i exempelvis kroppsvätska och muskelmassa. Långvarig negativ stress och dålig sömn kan öka risken för insulinresistens. Men hälsosam viktnedgång handlar om mycket mer än siffran på vågen. Ta midjemått som exempel. Efter träningen äter du återigen ett huvudmål, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat.
Alkohol tillför tomma kalorier som kan påverka din leverhälsa och skada din metabola hälsa. Frukt och bär En livsmedelsgrupp som också varit omdebatterad när det handlar om viktminskning, på grund av sitt innehåll av kolhydrater och sockerarter. Ett överdrivet intag av fett kan höja triglyceridnivåerna och förvärra insulinresistensen, särskilt om du kombinerar fett med kolhydrater eller om fettintaget i sig leder till ett för högt kaloriintag.
Behöver du mer än så lägger du till en proteinkälla såsom keso, kvarg eller ägg. Om du inte har ett måttband, är allt du behöver göra att sätta på dig dina ej stretchiga byxor. Så ska du äta innan och efter träning Ät ett litet mellanmål timmar innan träningen för att få energi till passet. Nötter och frön Kaloririka men nyttiga.
Fokusera på bra kolhydrater, protein och fett.
Nyttig mat för att gå ner i vikt: Så ska du äta om du tränar för viktnedgång
Som vi beskriver i vår guide om bukfetma är midjemått ett av de bästa sätten att förutspå metabol hälsa och följa hälsosam viktnedgång. Tränar du någon form av styrketräning kan du upptäcka att dina ben och armar ser mer tonade ut. En liten näve är en bra riktlinje, cirka 60 gram. Här är våra åtta bästa tips. Olika livsmedel påverkar vår biologi och vår hjärna. Det handlar även om vad du inte äter.
Då är det bättre att fylla tallriken med mättande grönsaker såsom paprika, broccoli, vitkål och tomat. Frossa i sommarens bär och få i dig nyttiga antioxidanter, vitaminer och mineraler. Ät dem med måtta, så kommer du att bli mätt — och samtidigt få i dig protein, fibrer och nyttiga fetter. Men ansträng dig inte för hårt för att lägga till icke nödvändigt fett till dina måltider. Börja med LCHF eller keto och finjustera kosten för att passa just dig!.
Innan dess är det även bra om du har ätit en huvudmåltid timmar innan mellanmålet. Keso Matiga mellanmål är viktiga när man vill tappa kilon. Fortsätt att sträva efter långsamma, men stabila, förbättringar över tid, på väg mot ditt önskvärda mål. Måltiden får gärna intas inom 30 minuter.